Nosso corpo queima calorias mesmo quando estamos parados, em repouso. Esse processo de gasto calórico pode ser monitorado com a ajuda de uma calculadora de TMB, uma excelente ferramenta para ajudar a intensificar seus treinos e controlar o peso.
Nos últimos tempos, com o crescente movimento em torno da saúde e do bem-estar, muitas pessoas buscam entender melhor como o corpo funciona, a fim de tomar decisões mais adequadas sobre alimentação e estilo de vida. Para isso, é fundamental compreender a Taxa de Metabolismo Basal (TMB).
O cálculo dessa taxa tem grande relevância para quem busca controlar o peso, seguir dietas ou melhorar o desempenho físico nos treinos.
Neste artigo, vamos explorar o conceito de TMB e como o uso da calculadora pode ser uma aliada importante no planejamento nutricional. Além disso, vamos apresentar dicas de como aumentar essa taxa tão importante para o nosso corpo.
Informação importante antes de usar a Calculadora de TMB
Você pode não saber, mas o nosso corpo gasta energia até mesmo quando estamos em repouso ou simplesmente relaxando. Isso acontece porque ele precisa de uma quantidade mínima de energia para manter as funções vitais, como o coração batendo, a respiração e a manutenção da temperatura do corpo, garantindo a nossa sobrevivência. Essa quantidade mínima de energia é a chamada taxa metabólica basal.
Para exemplificar de forma simples: imagine que seu corpo é como um celular. Mesmo que você não esteja usando aplicativos ou realizando outras atividades, o celular ainda consome bateria para manter funções como notificações, Wi-Fi, entre outras. Com o corpo humano não é diferente, já que a TMB é a energia mínima que o corpo precisa para manter suas funções vitais. Assim como o celular consome energia em repouso para manter seu funcionamento, o corpo humano também queima calorias para realizar funções essenciais, como respirar e manter a temperatura corporal.
Essa taxa representa cerca de 60% a 70% do gasto energético total diário de uma pessoa e é medida em calorias. Ela pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de aspectos biológicos como idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física.
Mas por que saber sobre a TMB?
Já estamos cientes que a taxa metabólica basal permite estimar quantas calorias o corpo gasta por dia e ajustar a alimentação conforme as necessidades energéticas do organismo. Entretanto, você conhece os outros benefícios que ela oferece? Veja:
- Controle de peso: Para quem deseja perder, ganhar ou manter o peso;
- Plano alimentar exclusivo: A TMB ajuda a criar um plano alimentar mais adequado às necessidades calóricas individuais;
- Manter a saúde e melhorar a performance: Para atletas ou praticantes de exercícios físicos, entender a TMB é fundamental para planejar o consumo calórico e trabalhar a recuperação muscular;
- Prevenção de doenças: A TMB também pode ajudar a prevenir doenças como obesidade, diabetes e hipertensão.
Calculadora de TMB
Quem é adepto da praticidade ou tem dificuldade para fazer cálculo, pode utilizar a calculadora de taxa metabólica basal disponível de forma online.
Para isso, basta preencher os seguintes dados:
- Informe o seu sexo – homem ou mulher;
- Informe a sua idade;
- Informe o seu peso;
- Informe a sua altura;
- Informe o nível de atividade: sedentário, levemente ativo, moderadamente ativo, muito ativo ou extremamente ativo;
- Clique em “calcular” e veja o resultado.
Quem preferir, pode optar por calcular de forma manual. A fórmula mais utilizada é da equação de Harris-Benedict, publicada em 1919, e atualizada por Roza e Shizgal, em 1984. Veja:
- Para homens = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos);
- Para mulheres = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos).
Vamos usar o exemplo de um homem de 70 kg, 1,80 m e 35 anos:
TMB = 88,362 + (13,397 x 70) + (4,799 x 180) – (5,677 x 35)
TMB = 88,362 + 937,79 + 863,62 – 198,695 = 1.690,277 calorias.
Fórmula prática da Organização Mundial da Saúde
Também existe uma fórmula prática criada pela Organização Mundial da Saúde, na qual basta multiplicar o peso corporal (em kg) por um valor fixo, que varia conforme a idade e o sexo da pessoa, de acordo com a tabela. Depois, você soma o resultado a um outro valor pré-determinado, também baseado no sexo e na idade, para chegar ao resultado final.
| Idade | Mulher | Homem |
|---|---|---|
| 0 a 3 anos | (58,317 x peso em kg) – 31,1 | (59,512 x peso em kg) – 30,4 |
| 3 a 10 anos | (20,315 x peso em kg) + 485,9 | (22,706 x peso em kg) + 504,3 |
| 10 a 18 anos | (13,384 x peso em kg) + 692,6 | (17,686 x peso em kg) + 658,2 |
| 18 a 30 anos | (14,818 x peso em kg) + 486,6 | (15,057 x peso em kg) + 692,2 |
| 30 a 60 anos | (8,126 x peso em kg) + 845,6 | (11,472 x peso em kg) + 873,1 |
| ≥ 60 anos | (9,082 x peso em kg) + 658,5 | (11,711 x peso em kg) + 587,7 |
Exemplo: O cálculo da taxa metabólica basal para um homem de 35 anos, com 60 kg, seria: (11,472 x 60) + 873,1.
Logo, a TMB desse homem seria de 1561,42 calorias.
Segundo Lorena, a “TMB pode ser calculada através de algumas fórmulas e calculadoras que as reproduzam, porém o que se encontra não é um cálculo preciso, mas uma estimativa”.
O que influencia a TMB
Embora a taxa metabólica basal seja uma medida do gasto calórico do corpo em repouso, ela não é igual para todo mundo, porque depende de vários fatores fisiológicos e individuais. Existem vários fatores que podem influenciar essa taxa. A seguir, listamos alguns deles:
- Sexo: Por possuírem mais massa muscular e menos gordura corporal, os homens tendem a ter uma TMB maior comparado as mulheres;
- Idade: A taxa diminui conforme envelhecemos, pois perdemos músculos e ganhamos mais gordura, o que reduz o gasto de energia do corpo;
- Peso: Pessoas com mais peso geralmente têm uma TMB maior, pois precisam de mais energia para manter os tecidos do corpo;
- Altura: Quanto mais alta for a pessoa, maior será a TMB, pois o corpo tem uma superfície maior e perde mais calor, exigindo mais energia para manter a temperatura;
- Genética: Algumas pessoas possuem uma TMB mais alta ou mais baixa do que outras devido à herança de seus pais;
- Hormônios: Há hormônios, como os da tireoide, que podem acelerar ou reduzir a TMB de acordo com sua produção, ajustando o metabolismo;
- Temperatura: A TMB aumenta em ambientes muito frios ou muito quentes, pois o corpo gasta mais energia para manter a temperatura interna estável;
- Jejum: Durante um jejum prolongado, o corpo reduz a TMB para conservar energia, reduzindo o metabolismo.
TMB e a perda de peso
Não basta apenas recorrer à calculadora de taxa metabólica basal para auxiliar na perda de peso. É importante ter um acompanhamento com um profissional da saúde, como nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista.
Compreendendo isso, vamos desvendar a relação entre a TMB e a perda de peso. Quando o corpo queima mais calorias do que consome, ocorre a perda de peso. Isso significa que, ao consumir menos calorias do que a taxa metabólica basal, o corpo começa a queimar as reservas de gordura para obter energia, resultando no emagrecimento. Agora, quando há um consumo maior de calorias em relação a essa taxa, o corpo guarda o excedente de energia como gordura, o que resulta no ganho de peso.
Portanto, quem deseja emagrecer de forma saudável e sustentável deve entender sua TMB e ajustar sua ingestão calórica diária para alinhar com seus objetivos.
Segundo a médica endocrinologista Lorena Lima Amato, em entrevista ao portal Globo Esporte,“muitos nutricionistas fazem o cálculo da TMB para fazer uma estimativa da quantidade de calorias que aquele indivíduo deve consumir para manter ou perder peso. No entanto, esta não é uma prática habitual entre os médicos, porque a diferença na avaliação entre indivíduos que não possuem diferença de faixa etária e de sexo não é muito grande, então isto não vai variar tanto. Varia mais se faz mais atividade física ou não. O paciente tem que fazer déficit calórico e a gente tem uma noção da ingestão de calorias que ele precisa para fazer déficit”. Ela ainda reforça que nutricionistas utilizam com muita frequência esse cálculo, que pode auxiliar no cálculo de calorias a serem ingeridas pela paciente.
Perder peso não tem segredo nenhum, mas exige força de vontade e uma combinação de dieta balanceada com atividade física. É preciso ingerir calorias na quantidade certa, para não ficar doente, praticar exercícios para queimar calorias e aumentar a taxa metabólica basal. Essa é a receita para um emagrecimento eficaz e para a manutenção de um peso saudável.
Para Lorena, “a única forma que a gente pode mudar a nossa taxa metabólica basal sem prejudicar a nossa saúde é praticando atividade física e ganhando massa magra. Nenhum medicamento vai agir diretamente nisso, aumentando significativamente a TMB de forma que o paciente perca mais peso sem mudar a ingestão calórica”.
Como aumentar a TMB?
Confira agora algumas dicas para aumentá-la. Não há nada de surreal que você não possa fazer.
- Aumentar a massa muscular: É possível conseguir esse feito ao praticar exercícios que desafiem seu corpo, como musculação, pilates ou crossfit. Eles ajudam a aumentar a massa muscular e a TMB, visto que os músculos consomem mais energia do que gordura;
- Comer alimentos termogênicos: Com o consumo de alimentos como pimenta, gengibre, canela, café e chá verde, o corpo gasta mais energia para digeri-los, o que acelera o metabolismo e aumenta a TMB;
- Dormir bem: Ter uma boa qualidade de sono é importante porque ajuda a controlar hormônios como o cortisol e a leptina, que influenciam a taxa metabólica. Além disso, um sono reparador diminui o cansaço e favorece a prática de exercícios físicos;
- Fazer exercícios aeróbicos: A prática de exercícios como corrida, bicicleta ou natação acelera os batimentos cardíacos, o que eleva essa taxa por um tempo após o exercício. Isso acontece porque o corpo continua eliminando calorias enquanto se recupera;
- Fracionar as refeições: Comer várias vezes ao dia em pequenas porções contribui para o aumento da TMB, pois o corpo gasta mais energia para digerir os alimentos, mas é importante que as refeições sejam saudáveis e equilibradas.
Conclusão
Utilizar a calculadora de TMB é a maneira mais prática para quem deseja saber quantas calorias o corpo gasta em um dia. Nem todo mundo gosta ou é bom em fórmulas, por isso opta por essa opção online.
No entanto, não importa qual seja a finalidade de saber essa informação; é fundamental que você faça acompanhamento com um bom profissional de saúde, exceto nos casos em que o cálculo foi feito apenas para sanar sua curiosidade.
Neste artigo, você teve acesso a algumas informações importantes sobre a taxa metabólica basal e como utilizá-la. Com essas informações em mãos, cuide da sua saúde com responsabilidade e consciência.