Você já se perguntou o quanto de energia seu corpo gasta no decorrer do dia? Independentemente da resposta, a calculadora de gasto calórico pode ser a peça para solucionar sua dúvida.
Ela ajuda a entender as necessidades reais do seu corpo e a ajustar sua alimentação e exercícios conforme necessário. Assim, saber como calcular o gasto calórico diário se torna fundamental para melhorar os resultados e manter um equilíbrio saudável.
Em um mundo onde as dietas e os programas de atividade física são constantemente adaptados às novas descobertas e inovações, essa ferramenta oferece uma visão mais clara de como seu corpo responde às atividades diárias e como isso impacta sua saúde a longo prazo.
No que diz respeito à atividade física, um estudo de 2020, conduzido pelas Universidades de Cambridge e Edimburgo, concluiu que a atividade física previne cerca de 3,9 milhões de mortes precoces por ano em todo o mundo. São inúmeras as pesquisas que demonstram como a adoção de um estilo de vida mais ativo está relacionada à saúde, inclusive à saúde mental.
Neste artigo, exploraremos em detalhes a importância dessa ferramenta e ofereceremos mais informações sobre o gasto calórico.
O que é o gasto calórico diário?
Assim como um relógio que nunca para, o nosso corpo também está em constante “movimento” quando o assunto é o consumo de energia. Mesmo enquanto dormimos ou descansamos, nosso corpo continua a gastar energia.
Resumindo, o gasto calórico é a quantidade de energia que o nosso corpo utiliza por dia, seja nas atividades realizadas ao longo do dia, como limpar a casa, trabalhar ou praticar exercícios, ou nas funções automáticas e vitais, como respirar, manter o coração batendo e a digestão dos alimentos. Concluindo, é a forma de medir quanta “energia” você gasta para viver e se movimentar.
Entender o gasto calórico é essencial, pois nos ajuda a controlar o peso e a alcançar nossos objetivos, seja emagrecer, ganhar peso, aumentar a massa muscular ou simplesmente manter o peso atual.
Para quem não sabe, a taxa metabólica basal (TMB) é uma parte do gasto calórico e se refere à quantidade de energia que o corpo necessita para realizar funções vitais, como respirar, bombear sangue e manter a temperatura corporal, mesmo em repouso. O gasto calórico diário leva em consideração a TMB e adiciona a energia gasta nas atividades diárias.
O número de calorias que você consome por dia é fundamental para controlar o seu peso, de acordo com seus objetivos: perder peso, ganhar peso, aumentar a massa muscular ou simplesmente manter o peso atual.
Portanto, enquanto a taxa metabólica basal representa a energia necessária para manter as funções vitais do organismo, o gasto calórico diário leva em consideração o nível de atividade da pessoa ao longo do dia.
A importância das calorias diárias
Qual a importância da caloria? Imagina que o nosso corpo é o motor de um carro. Para que o corpo funcione corretamente, ele precisa de energia, que obtemos ao ingerir as calorias dos alimentos. Assim como o motor de um carro precisa de combustível para funcionar, o corpo precisa de calorias para realizar funções vitais, como respirar e bombear sangue, além de atividades visíveis, como caminhar, pular ou dançar — e até mesmo quando estamos em descanso, em inércia.
Em entrevista ao portal PROTESTE, a coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Católico Ítalo Brasileiro e nutricionista gestora do programa social de Segurança Alimentar e Combate à Fome e Desperdício de Alimentos (Mesa Brasil), Tessa Cristine Alves, fez uma analogia para explicar a importância e o valor da caloria.
“No termo nutricional: a caloria é a forma de medir a energia dos alimentos. Igual medimos a potência de uma lâmpada por watts, a caloria é a forma de medir a energia dos alimentos. Hoje, a nutrição evoluiu muito e a prática física também. Por isso, atualmente, pautar a alimentação apenas pelas calorias, sem considerar que tipo de nutriente ele tem não é mais ideal”.
É importante que você saiba que qualquer alimento que consumimos contém calorias, alguns com mais, outros com menos. Quando esses alimentos são absorvidos pelo nosso organismo, eles se transformam em combustível para o corpo, que precisa dessa energia para funcionar corretamente.
O interessante é que nosso organismo é muito mais inteligente do que pensamos, quando o consumo de calorias é muito, ele armazena a energia que sobra na forma de gordura. Por outro lado, quando consumimos poucas calorias, o corpo recorre à gordura acumulada para suprir a energia que falta.
Resumindo, a caloria é a unidade de medida da energia que ingerimos por meio da comida e bebida e que utilizamos para viver e nos movimentar. Sem ela, não teríamos energia para realizar nossas atividades e nem manter a saúde. Ela é o combustível que move o nosso ‘motor’, o corpo humano.
Para quem se preocupa com o controle de peso, é importante ter em mente que, ao consumir calorias em excesso, o corpo tende a armazenar o excesso como gordura, levando ao ganho de peso. Já quando consumimos menos calorias do que o necessário, o resultado é a perda de peso.
Quantas calorias deve ingerir por dia?
Cada pessoa possui necessidades diferentes, por isso não existe um valor exato de calorias que devemos consumir por dia. Por exemplo, se você está tentando perder peso, pode ser necessário consumir menos calorias do que seu corpo queima, criando um déficit calórico que favorece a perda de dele. Por outro lado, se o intuito é ganhar peso ou construir músculos, pode ser necessário consumir mais calorias do que o corpo queima, para fornecer energia e nutrientes suficientes para o crescimento e desenvolvimento muscular.
Seguindo as diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), recomenda-se que as mulheres adultas consumam pelo menos 1.600 calorias por dia, enquanto os homens adultos devem consumir pelo menos 2.000 calorias diárias. Já a Organização Mundial da Saúde (OMS) estabelece que um indivíduo adulto saudável deve consumir entre 2.000 e 2.400 calorias por dia, sendo cerca de 2.000 calorias para mulheres e cerca de 2.400 calorias para homens.
Por essa razão, é fundamental consultar um profissional de saúde ou nutricionista para determinar a quantidade de calorias adequada para você. Ele avaliará suas necessidades específicas e ajudará a definir o melhor caminho para alcançar seus propósitos com saúde.
Consumir a quantidade correta de calorias é essencial para manter a saúde e o bem-estar. No entanto, consumir muitas calorias em relação ao que o seu corpo realmente precisa pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Em contrapartida, consumir menos calorias do que o necessário pode resultar em perda de peso excessiva e falta de energia, o que pode afetar negativamente a saúde.
Portanto, é importante equilibrar o consumo de calorias com a quantidade de atividade física que você realiza e escolher alimentos saudáveis e nutritivos, para garantir que o seu corpo receba todos os nutrientes de que precisa.
Calculadora de gasto calórico
Quem está no processo de manter, perder ou ganhar peso, pode contar com a ajuda de uma grande aliada. Ferramenta online, a calculadora de gasto calórico ajuda a estimar a quantidade de calorias que uma pessoa queima diariamente. Para isso, é considerando fatores como o metabolismo basal — que são as necessidades energéticas para funções vitais — e o nível de atividade física.
Se ainda houver dúvidas sobre como utilizá-la, saiba que a calculadora permite ajustar a ingestão calórica conforme o gasto diário de energia, facilitando o controle da dieta e o alcance das metas.
No entanto, para usar uma calculadora de calorias, a pessoa precisa fornecer algumas informações básicas sobre si mesmo, como sexo, altura, peso e idade. Algumas versões da ferramenta também solicitam dados adicionais, como o nível de atividade física e as metas específicas, como a redução ou aumento de peso.
Como usá-la
É muito simples usar a calculadora. Basta adicionar as informações solicitadas. Normalmente, você precisará informar seu sexo, idade, peso, altura e nível de atividade física, que é dividido em categorias: Sedentário (sem atividade), Levemente ativo (1-2 dias/semana), Moderadamente ativo (3-5 dias/semana), Muito ativo (6-7 dias/semana) e Atleta (2x por dia).
A calculadora utilizará fórmulas matemáticas específicas para calcular sua taxa metabólica basal (TMB) e suas necessidades calóricas diárias. No geral, ela mostrará sua TMB e o gasto calórico diário. Algumas versões da ferramenta podem fornecer dados adicionais, como massa magra, peso ideal, entre outros.
Portanto, a calculadora é uma ferramenta muito útil. Se o seu objetivo for perder peso, por exemplo, ela pode ajudá-lo a determinar quantas calorias você deve consumir diariamente para atingir essa meta.
Cálculo do gasto calórico diário
O gasto calórico diário pode ser calculado usando a fórmula elaborada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Nessa fórmula, multiplica-se o gasto energético basal (GEB) pelo fator de atividade, que leva em consideração a energia gasta em atividades diárias.
Gasto energético basal
A fórmula para calcular o gasto energético basal, ou taxa metabólica basal, varia de acordo com o sexo, o peso e a idade da pessoa. A seguir tabela criada pela OMS:
| Idade | Mulher | Homem |
|---|---|---|
| 0 a 3 anos | (58,317 x peso em kg) – 31,1 | (59,512 x peso em kg) – 30,4 |
| 3 a 10 anos | (20,315 x peso em kg) + 485,9 | (22,706 x peso em kg) + 504,3 |
| 10 a 18 anos | (13,384 x peso em kg) + 692,6 | (17,686 x peso em kg) + 658,2 |
| 18 a 30 anos | (14,818 x peso em kg) + 486,6 | (15,057 x peso em kg) + 692,2 |
| 30 a 60 anos | (8,126 x peso em kg) + 845,6 | (11,472 x peso em kg) + 873,1 |
| ≥ 60 anos | (9,082 x peso em kg) + 658,5 | (11,711 x peso em kg) + 587,7 |
Fator de atividade
Classificado em três categorias, o cálculo desse fator considera a duração e a natureza das atividades realizadas durante o dia. Veja:
- Leve: São consideradas atividades como cozinhar, limpar a casa, cuidar de crianças, trabalhar sentado e caminhar até 1 hora por dia. Utiliza-se 1,55 como multiplicador;
- Moderada: Para pessoas que fazem corrida diária de 1 hora, ciclismo, natação e dança, além de trabalhos como operário de construção, garçom, carteiro ou entregador de mercadorias leves. Utiliza-se 1,84 como multiplicador;
- Intensa: São considerados exercícios intensivos, como natação, corrida ou andar de bicicleta por 2 horas por dia, ou trabalhos rurais por longas horas. Utiliza-se 2,2 como multiplicador.
Exemplo de cálculo de gasto calórico diário
Para este cálculo, vamos utilizar o exemplo de um homem de 40 anos, com 70 kg, que pratica caminhada de 1 hora por dia:
Gasto energético basal: (11,472 x 70 kg) + 873,1 = 1676,14 calorias.
Gasto calórico total diário: 1676,14 calorias x fator de atividade moderado (1,84) = 3084,09
A quantidade total de calorias que esse homem gasta é de 3084,09 calorias por dia.
Conclusão
A calculadora de gasto calórico é a solução mais simples e rápida para você saber quantas calorias seu corpo queima diariamente.
Com o aumento da preocupação com a saúde e a busca por hábitos mais saudáveis, é importante prestar atenção ao nosso peso. Saber qual é o seu gasto calórico diário ajuda a entender quantas calorias você deve consumir para atingir sua meta, seja manter o peso atual, emagrecer alguns quilos ou engordar, quando necessário.
Este artigo tem como objetivo mostrar como a calculadora pode ser uma ferramenta benéfica e prática para o seu projeto de saúde. No entanto, é importante lembrar que o uso da calculadora não substitui o acompanhamento médico. Ela deve ser vista como um recurso complementar ao acompanhamento profissional, ajudando a monitorar seu gasto calórico.